لا تتناول العديد من النساء كمية كافية من الكالسيوم، مما يزيد من خطر إصابتهن بهشاشة العظام وضعفها مع التقدم في السن، ويقول الخبراء إن النساء يحتجن إلى حوالي 1000 ملج من الكالسيوم يوميًا، وترتفع هذه الكمية إلى 1200 ملج بعد سن الخمسين وإلى جانب الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل بذور السمسم واللوز والخضراوات الورقية، يُعد الحصول على كمية كافية من فيتامين د، وممارسة الرياضة، وإجراء فحص كثافة العظام بعد سن الأربعين، أمورًا ضرورية للحفاظ على عظام قوية، وفقا لموقع تايمز ناو.
العظام القوية ليست مجرد أساس لحياة نشطة وصحية، بل هي مهمة أيضًا لبنيتك الجسدية مع تقدمك في العمر، ومع ذلك، فإن العديد من النساء لا يحصلن على الكمية اليومية من الكالسيوم اللازمة للحفاظ على قوة العظام، مما يزيد من خطر إصابتهن بالكسور والأمراض المتعلقة بالعظام في وقت لاحق من حياتهن.
أكد الدكتور فايبهاف باغاريا، مدير قسم جراحة العظام واستبدال المفاصل في مستشفى سير إتش إن ريلاينس فاونديشن بالهند، أن الكالسيوم يلعب دورًا حيويًا في بناء العظام والحفاظ على صحتها طوال العمر ومع ذلك، فإن العديد من النساء يستهلكن كميات من الكالسيوم أقل بكثير مما يحتاجه جسمهن، خاصةً مع التقدم في السن.
وأضاف: “تكون النساء أكثر عرضة لفقدان كثافة العظام، لا سيما عند بلوغهن سن اليأس، حيث ينخفض مستوى هرمون الاستروجين في أجسامهن بشكل ملحوظ، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة عظامهن”.
ما مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه النساء؟
تحتاج المرأة إلى 1000 ملج من الكالسيوم يوميًا، وتزداد هذه الكمية إلى 1200 ملج عند بلوغها سن الخمسين. ورغم هذه التوصيات، تُظهر الدراسات أن العديد من النساء يستهلكن أقل من نصف الكمية الموصى بها من الكالسيوم، ويعود ذلك غالبًا إلى عادات غذائية خاطئة أو نقص في الوعي.
وأضاف: “على الرغم من أن منتجات الألبان مصدر شائع للكالسيوم، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم، مثل بذور السمسم واللوز والخضراوات الورقية، كما أن فيتامين د مهم لتمكين الكالسيوم من أداء وظائفه”.
دور فيتامين د
لا يكفي الكالسيوم وحده لعظام صحية يحتاج الجسم أيضاً إلى فيتامين د، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم بكفاءة. وبدون كمية كافية من فيتامين د، حتى النظام الغذائي الغني بالكالسيوم قد لا يوفر الفوائد المرجوة لتقوية العظام.
ومن المفارقات أن نقص فيتامين د أصبح شائعاً بشكل متزايد – حتى في البلدان المشمسة لأن الكثير من الناس يقضون معظم أوقاتهم في الأماكن المغلقة.
يمكن أن يساعد التعرض المنتظم والآمن لأشعة الشمس، إلى جانب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د أو المكملات الغذائية عند توصية الأطباء بذلك، في الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د.
ما الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟
على الرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي تُعدّ مصادر معروفة للكالسيوم، إلا أنها ليست الخيارات الوحيدة. فالعديد من الأطعمة النباتية غنية بالكالسيوم أيضاً، ومنها:
بذور السمسم
اللوز
السبانخ والخضراوات الورقية الخضراء الأخرى
إن إدراج مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في الوجبات اليومية يمكن أن يساعد في تحسين تناول الكالسيوم بشكل طبيعي.
متى يجب على النساء فحص كثافة عظامهن؟
يوصي خبراء الصحة النساء بإجراء اختبار كثافة العظام بعد سن الأربعين، خاصة إذا كان لديهن عوامل خطر مثل:
تاريخ عائلي لهشاشة العظام
انقطاع الطمث المبكر
انخفاض وزن الجسم
كسور سابقة
تُبنى صحة العظام تدريجيًا على مدى عقود، وضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم، والحفاظ على مستويات فيتامين د، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وإجراء فحوصات صحية دورية، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وكما يؤكد الدكتور باجاريا، فإن حماية صحة العظام في وقت مبكر من الحياة أسهل بكثير من علاج الكسور وأمراض العظام لاحقًا، بالنسبة للنساء، فإن الاهتمام بتناول الكالسيوم اليوم يمكن أن يُحدث فرقًا دائمًا لعظام أقوى وأكثر صحة في المستقبل.