مائدة إفطار رمضان يجب أن تمتلئ بكل الأطعمة المغذية والصحية، ومن بينها طبق السبانخ، وهي من الخضراوات الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويمكن أن تفيد دماغك وعينيك وصحتك بشكل عام، من خلال سلسلة “خليها على فطارك” نتعرف على فوائد طبق السبانخ على سفرة فطار رمضان، وفقاً لموقع “كليفيلاند كلينيك”.
فوائد طبق السبانخ على مائدة فطار رمضان
السبانخ كنز غذائي فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية والألياف المشبعة، مما يجعلها غذاءً خارقاً، وفيما يلي أبرز فوائد السبانخ:
1. مصدر منخفض للسعرات الحرارية والدهون للعناصر الغذائية
يحتوي ثلثا كوب (100 جرام) من السبانخ النيئة على 23 سعرا حراريا، و3.6 جرام من الكربوهيدرات ، و3 جرامات من البروتين، ولا يحتوي على أي كوليسترول أو دهون أما من الناحية الغذائية، فتحتوي الحصة الواحدة تقريبًا على:
483 ميكروجرام من فيتامين ك (402% من القيمة اليومية).
469 ميكروجرام من فيتامين أ (52% من القيمة اليومية).
194 ميكروجرام من حمض الفوليك (49% من القيمة اليومية).
0.9 ملليجرام من المنجنيز (39% من القيمة اليومية).
28 ملليجرام من فيتامين سي (31% من القيمة اليومية).
79 ملليجرام من المغنيسيوم (19% من القيمة اليومية).
0.19 ملليجرام من الريبوفلافين (15% من القيمة اليومية).
2.7 ملليجرام من الحديد (15% من القيمة اليومية).
2 ملليجرام من فيتامين هـ (14% من القيمة اليومية).
0.13 ملليجرام من النحاس (14% من القيمة اليومية).
558 ملليجرام من البوتاسيوم (12% من القيمة اليومية).
0.2 ملليجرام من فيتامين ب6 (11% من القيمة اليومية).
2. تحمي من الأمراض
تحتوي السبانخ على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات مثل بيتا كاروتين واللوتين،
تحمي هذه المواد الكيميائية الطبيعية (المواد الكيميائية النباتية) من البكتيريا والفطريات والطفيليات والفيروسات تقلل مضادات الأكسدة من الآثار الضارة للجذور الحرة.
قد تتراكم هذه الجزيئات في الجسم، مُسببة تلفًا للخلايا يؤدي إلى أمراض مزمنة كالسرطان وأمراض المناعة الذاتية ومرض ألزهايمر.
وإذا كنت مصابًا بداء السكر، فإن حمض ألفا ليبويك المضاد للأكسدة الموجود في السبانخ قد يُساعد في الحفاظ على انخفاض مستويات الجلوكوز وتحسين استجابة جسمك للأنسولين.
3. تخفض ضغط الدم
يُساعد ارتفاع نسبة البوتاسيوم في السبانخ (يحتوي ثلثا كوب منها على ما يقارب 600 ملليجرام) على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
يساعد البوتاسيوم أيضًا الكليتين على التخلص من الصوديوم الزائد، فارتفاع ضغط الدم وزيادة الصوديوم قد يؤديان إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الكلى.
السبانخ غنية بالمغنيسيوم وحمض الفوليك، وهو أحد فيتامينات ب تُساعد هذه العناصر الغذائية على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء يُخفّض ضغط الدم.
كما يحتوي السبانخ على النترات، وهي مواد كيميائية تُوسع الأوعية الدموية وقد وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا مشروب السبانخ انخفض ضغط دمهم لمدة تصل إلى خمس ساعات بعد الانتهاء من تناوله.
4. تعزز صحة الدماغ
يمكن للسبانخ أن تحافظ على صفاء ذهنك فقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول نصف كوب من السبانخ المطبوخة أو غيرها من الخضراوات الورقية يوميًا يُبطئ من التغيرات المرتبطة بالتقدم في السن في الذاكرة.
وتُساعد المستويات العالية من مضادات الأكسدة وحمض الفوليك والفيلوكينون (أحد أشكال فيتامين ك الموجود في الخضراوات الورقية) على حماية خلايا الدماغ.
قد تُساهم هذه العناصر الغذائية أيضاً في تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، إذ تمنع تراكم البروتينات في الدماغ وتخفف الالتهاب.
5. تحسن صحة الأمعاء
يحتوي ثلثا كوب من السبانخ النيئة على ما يقارب جرامين من الألياف غير القابلة للذوبان الجسم لا يستطيع هضم هذا النوع من الألياف بسهولة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول كما تُضيف الألياف حجماً للبراز، مما يساعد على الوقاية من الإمساك.
6. تدعم صحة الدم
السبانخ غنية بالحديد غير الهيمي (الحديد النباتي)، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
يساعد الحديد الجسم على إنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة.
اتباع نظام غذائي غني بالحديد، يشمل السبانخ، يساعد على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد وأعراض مثل التعب.
لا يمتص الجسم الحديد غير الهيمي من الأنظمة الغذائية النباتية بنفس كفاءة امتصاص الحديد الهيمي من المصادر الحيوانية كاللحم البقري والكبد والدجاج.
ويعود ذلك إلى أن بعض المركبات الموجودة في السبانخ، مثل البوليفينولات وحمض الأكساليك (الأكسالات)، ترتبط بالحديد، مما يؤثر على كمية امتصاصه.
تُعرف الأكسالات بأنها “مضادة للمغذيات” لأنها تقلل من كمية الحديد والمغنيسيوم والمعادن الأخرى التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة النباتية.
يمكن أن يؤدي الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين سي والأطعمة الغنية بالحديد، مثل السبانخ، إلى زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي.
يرتبط فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) بالحديد، مما يسهل على الجسم امتصاص كلا العنصرين الغذائيين.
7. تحمي البصر
يعد اللوتين ومضاد الأكسدة الآخر المسمى زياكسانثين الموجودان في السبانخ مرتبطين بفيتامين أ وبيتا كاروتين الموجودين في الجزر.
تساعد مضادات الأكسدة هذه على حماية العينين من أضرار أشعة الشمس، وقد تُقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض العيون، مثل إعتام عدسة العين المرتبط بالتقدم في السن.
وأظهرت دراسة صغيرة أن تناول نصف كوب من السبانخ المجمدة يومياً لمدة شهرين يزيد من مستويات اللوتين وصبغة العين وقد تُقلل المستويات العالية من الصبغة من خطر الإصابة بالتنكس البقعي.
ونظرا لأن فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، فإنك ستمتص المزيد من مضادات الأكسدة إذا تناولت السبانخ مع دهون صحية.