الكولاجين من أهم البروتينات في الجسم، إذ يدخل في تكوين الجلد والغضاريف والعظام والأربطة والأوعية الدموية. مع التقدم في العمر يتراجع إنتاجه تدريجيًا، وهو ما قد ينعكس على مرونة البشرة وقوة المفاصل وكثافة العظام.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن بعض الأطعمة لا تحتوي فقط على الكولاجين بصورة مباشرة، بل تمد الجسم أيضًا بالعناصر الأساسية التي يحتاجها لإنتاجه بكفاءة، مثل الأحماض الأمينية والزنك والنحاس وفيتامين سي.
12 مصدرًا غذائيًا يدعم الكولاجين
1- مرق العظام
يُعد من أبرز المصادر الغذائية المرتبطة بالكولاجين، إذ تنتقل المركبات البروتينية من العظام والأنسجة الضامة إلى السائل خلال الطهي البطيء. كما يحتوي على معادن وأحماض أمينية تدخل في عمليات البناء والترميم داخل الجسم.
2- الأسماك
يمتاز الكولاجين الموجود في الأسماك بسهولة امتصاصه نسبيًا مقارنة بمصادر أخرى، كما يرتبط بشكل خاص بدعم نضارة الجلد وتحسين مرونته. الأسماك الدهنية تضيف أيضًا أحماضًا دهنية مفيدة لصحة الخلايا.
3- الدجاج
خاصة الأجزاء الغنية بالغضاريف والأنسجة الضامة، حيث يحتوي على النوع المرتبط بدعم الغضاريف والمفاصل، ما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يعانون إجهاد المفاصل أو يرغبون في الحفاظ على مرونتها.
4- اللحوم الغنية بالأنسجة الضامة
القطع التي تحتوي على أوتار أو أنسجة متماسكة تمد الجسم بمركبات بروتينية تدخل في تصنيع الأنسجة الهيكلية، مع ضرورة الاعتدال في تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
5- بياض البيض
رغم أنه لا يحتوي على كميات كبيرة من الكولاجين الجاهز، فإنه يوفر حمض البرولين، وهو من المكونات الأساسية التي يستخدمها الجسم لتصنيع هذا البروتين.
6- الحمضيات
البرتقال والليمون والجريب فروت مصادر ممتازة لفيتامين سي، وهو عنصر محوري في المراحل الحيوية المسؤولة عن تكوين ألياف الكولاجين الجديدة.
7- التوت بأنواعه
يمنح الجسم جرعة مركزة من مضادات الأكسدة، إضافة إلى فيتامين سي، ما يحد من التلف التأكسدي الذي يسرّع تراجع مستويات الكولاجين الطبيعية.
8- الثوم
يحتوي على مركبات الكبريت التي تسهم في دعم عمليات بناء الأنسجة، كما يساعد في تقليل تكسير الألياف البروتينية داخل الجسم.
9- منتجات الألبان
توفر أحماضًا أمينية ضرورية تدخل في التكوين البنائي للكولاجين، كما تساهم العناصر المعدنية بها في دعم صحة العظام.
10- الكاجو
مصدر جيد للنحاس والزنك، وهما عنصران مهمان في العمليات الإنزيمية المرتبطة بإنتاج الكولاجين وصيانة الأنسجة الضامة.
11- المحار
غني بالزنك، وهو معدن أساسي لتجدد الخلايا وصيانة الأنسجة، كما يحتوي على مركبات بروتينية داعمة لصحة الجلد.
فوائد رفع الكولاجين غذائيًا
زيادة دعم الجسم بالعناصر المرتبطة بالكولاجين قد ينعكس على عدة جوانب صحية. أولها دعم المفاصل من خلال الحفاظ على سلامة الغضاريف وتقليل الإحساس بالتيبس. كما قد يساعد في الحفاظ على مظهر الجلد عبر تحسين المرونة والترطيب وتقليل ظهور الخطوط الدقيقة.
الكولاجين يرتبط أيضًا بصحة العظام، إذ يسهم في الحفاظ على بنيتها وقوتها، فضلًا عن دوره في دعم الأنسجة العضلية والأربطة. بعض الدراسات تشير كذلك إلى ارتباطه بصحة الشرايين نظرًا لدوره في الحفاظ على البنية الداخلية للأوعية.
متى تكون المكملات خيارًا مناسبًا؟
في بعض الحالات، قد لا يكفي النظام الغذائي وحده لتوفير الاحتياجات المطلوبة، خاصة لدى من يعانون قيودًا غذائية أو تراجعًا ملحوظًا في الامتصاص مع التقدم في السن. هنا يمكن مناقشة خيار المكملات مع الطبيب لتحديد النوع والجرعة الأنسب.
لكن تبقى الأولوية دائمًا لنظام غذائي متنوع يجمع بين البروتينات الكاملة والخضروات والفواكه الغنية بفيتامين سي والمعادن المحفزة لتكوين الكولاجين. كما أن النوم الجيد، تقليل التعرض المفرط للشمس، والابتعاد عن التدخين عوامل تدعم الحفاظ على مستوياته الطبيعية.